La realidad del AYUNO INTERMITENTE

Estos últimos años ha habido una tendencia creciente de la popularidad del ayuno intermitente. Debido a ello, no es sorprendente que varios influencers se hayan sumado al carro de esta moda. Eso sí, sólo predican lo bueno sin hacer mención a sus riesgos, lo cual implica una visión claramente sesgada de lo que están predicando.

Yo no estoy a favor de llevar a cabo esta técnica nutricional en gran parte de las ocasiones, aunque siempre hay excepciones. Sin embargo, yo hablo desde la cotidianidad, no desde la excepcionalidad. Mi objetivo con este post es que veas la realidad del ayuno intermitente, no sólo sus beneficios. Debes ser consciente de sus riesgos. Mi objetivo no es que dejes de hacer ayuno intermitente, sino que no idealices una técnica nutricional que puede suponer un importante riesgo físico y psicológico en personas vulnerables.

Todo lo que voy a mencionar en esta entrada estará sustentado en estudios empíricos, para evitar las fáciles acusaciones de gente que está enamorada ciegamente del ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El AYUNO INTERMITENTE es el ayuno voluntario que se basa en la restricción de alimentos sólidos durante períodos de tiempo prolongados, de 16-48 horas.

Mattson et al. (2017) establecen una clasificación interesante a conocer, la cual diferencia el ayuno intermitente de otros tipos de ayuno:

· Ayuno periódico (PF): son «dietas que imitan el ayuno» que se llevan a cabo durante 2 o 21 días.

· Alimentación con restricción de tiempo (TRF): restricción de la ingesta de alimentos durante 8 horas o menos.

Por tanto, podemos ver que los tres tipos de ayuno se diferencian según el tiempo durante el que se llevan a cabo: TRF (8 horas o menos), ayuno intermitente (16-48 horas), ayuno periódico (2-21 días).

No obstante, por lo general el ayuno intermitente suele durar menos de 24 horas y va seguido de un período de alimentación normal de 1-2 días. El ayuno periódico suele durar 2 o más días y está separado del siguiente ciclo al menos por una semana (Saz-Peiró, 2017).

Hay muchos más tipos de ayuno, como el llevado a cabo por tradiciones religiosas o el método «un día, una comida», pero este post se va a centrar sólo en el ayuno intermitente. Aunque los tipos de ayuno no son iguales, sus beneficios y riesgos son similares, así que pueden servir de orientación.

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente se ha mostrado beneficioso en varias situaciones, pero podemos decir que destaca sobre todo en las siguientes:

• En personas con sobrepeso, un ayuno de 10-11 horas/día durante 16 semanas facilitó la reducción del peso, incrementó la sensación de energía y mejoró la calidad del sueño. Estos beneficios se mantuvieron durante un año (Gil y Panda, 2015).

• El ayuno de 16 horas produce un cambio en el metabolismo de la grasa y en la producción de cetonas, y estimula la respuesta de estrés celular adaptativo que previene y repara el daño celular (Mattson et al., 2015).

Este efecto da lugar a una regulación metabólica de los ritmos circadianos y de la microbiota intestinal, lo cual favorece el balance energético negativo y, por tanto, la reducción de peso (Barbera et al. 2020).

• En pacientes con cáncer, mejora los mecanismos de autofagia, lo cual favorece el efecto antitumoral (Pietrocola et al., 2016).

• En personas mayores, previene la demencia (Wahl et al., 2016), pues aumenta la plasticidad sináptica, la neurogénesis y la neuroprotección (Fusco y Pani, 2013), lo cual retrasa el envejecimiento.

• En personas que practican actividades deportivas, mejora el metabolismo y el rendimiento físico (Lis et al., 2019).

• En personas con diabetes mellitus tipo 2 (DM2), el ayuno produciría una reducción de los niveles de glucemia en el plasma, lo cual a su vez disminuye la tasa de glicosilación de proteínas de larga duración (Jiménez, 2012).

• Mejora la evolución de otras enfermedades crónicas, como la ateroclerosis o la hipertrigliciredemia (Barbera et al., 2020).

Los beneficios y sus explicaciones no son concluyentes, sino que requieren mayor investigación empírica para poder afirmar que realmente son beneficios producidos por el ayuno intermitente. Además, tampoco hay consenso sobre éstos, ya que en toda situación de las mencionadas se ha observado tanto beneficios como efectos contraproducentes, los cuales veremos en el siguiente apartado.

Riesgos del ayuno intermitente

Una vez vistos algunos de los beneficios del ayuno intermitente, es hora de mencionar los riesgos que supone a nivel físico y psicológico una restricción prolongada de la alimentación:

• En ratones, el ayuno intermitente mantenido en el tiempo producía ansias por comer, atracones y obsesión por alimentos dulces (Rosas et al., 2013).

• En pacientes con cáncer, el ayuno intermitente administrado de forma prolongada aumentó la presencia de síntomas preoperatorios y postoperatorios, se relacionó con un ingreso hospitalario de mayor duración y aumentaba el riesgo de muerte (Pereira et al., 2017).

• Riesgo de enmascaramiento de un trastorno de la conducta alimentaria (TCA): este es el riesgo más importante y el punto más ignorado a la hora de hablar de ayuno intermitente.

Los trastornos de la conducta alimentaria más destacados son tres: anorexia, bulimia y trastorno por atracón.

• • La ANOREXIA se caracteriza por la restricción de la ingesta calórica, lo cual produce un peso corporal significativamente bajo.

• • La BULIMIA se caracteriza por la ingesta de grandes cantidades de comida con posterior purga, ya sea con vómitos o laxantes.

• • El TRASTORNO POR ATRACÓN se refiere a la ingesta de grandes cantidades de comida, sin purga posterior.

Una vez definidos a grandes rasgos estos TCA, se hace evidente la relación del ayuno con estos trastornos. Como bien menciona Agustina Murcho, el ayuno puede tener un efecto reforzante al aumentar los niveles de dopamina (DA) y actuar sobre el sistema de recompensa, el cual participa en los mecanismos explicativos de una adicción. Además, genera cierta sensación de control, de poder y de superioridad frente a otras personas que no pueden restringir su ingesta ante la sensación de hambre. Así, el ayuno puede volverse adictivo y convertirse en una anorexia.

Por otro lado, la restricción de alimentos genera estrés/sobreactivación en el cuerpo, que es precisamente lo que produce la bajada de peso (balance energético negativo). Sin embargo, no todas las personas soportan este estrés y acaban sumidos en un atracón, que puede generar sensación de culpabilidad y desencadenar una purga. Por tanto, en este caso estaríamos hablando de bulimia. Si no hay purga, entonces hablaríamos de un trastorno por atracón.

En el caso de trastorno por atracón, llama la atención el enmascaramiento que se produce en algunas ocasiones. En el ayuno intermitente hay personas que reducen su ventana de alimentación a 4-8 horas, concentrando la ingesta calórica en ellas. No es lo mismo distribuir 1.500 kcal en 12 horas que en 4 o menos. Incluso hay personas que sólo realizan una comida al día, justificándolo con el ayuno intermitente. ¿No te llama la atención que una persona pueda ingerir 1.500 kcal, o incluso más, en una sola comida? ¿En qué se diferenciaría este caso de un atracón?

Estos son los riesgos que más destacan del ayuno intermitente. No significa que no debas hacerlo nunca, sino que seas consciente de los riesgos que supone y de la importancia de que esté supervisado en todo momento por un profesional.

Aquí te dejo una parte interesante de un programa de Cadena SER en la que hablan de lo que acabo de exponer:

https://cadenaser.com/programa/2020/01/15/ser_consumidor/1579080426_087109.html

CONCLUSIÓN: entonces, ¿para quién está recomendado?

Como bien señala Barbera et al. (2020), el ayuno intermitente no es beneficioso para todas las personas, por lo que se requiere un tratamiento individualizado llevado a cabo por un profesional de la salud que guíe objetivamente el proceso.

Repetiré hasta la saciedad la importancia de que esta técnica nutricional esté SIEMPRE supervisada por un profesional. Un profesional no es una app, ni es un influencer que te dice los beneficios del ayuno intermitente. Un profesional es una persona especializada en Nutrición y Dietética que puede guiarte objetivamente por un proceso nutricional y asegurarte que a ti, individualmente, puede funcionarte y no generar efectos adversos.  Ante el mínimo rasgo de vulnerabilidad, no debe ser recomendado. No se trata de prometer resultados idílicos, sino de asegurar el bienestar.

Si te fijas, los beneficios del ayuno intermitente van dirigidos a personas con patologías específicas asociadas, como enfermedades metabólicas crónicas. ¿Quiere decir esto que si tú no tienes alguna no te vaya a beneficiar? No, pero seguramente sus efectos no sean tan buenos como te prometen.

Hay personas a las que les puede funcionar: deportistas de élite, personas con problemas gastrointestinales, personas con diabetes… Pero no es la realidad cotidiana. Una buena salud no se consigue con la restricción de alimentos, sino con una dieta equilibrada que incluya todo tipo de nutrientes en un horario que se ajuste a tus necesidades y en el que tú te sientas cómodo/a, sin presencia de indicios patológicos. Habrá personas que se sientan cómodas en un ayuno de 16 horas, pero habrá personas que no. ¿Cómo puedes saber qué tipo de persona eres? ACUDIENDO A UN PROFESIONAL.

Además, aunque no lo creas, más de una vez has hecho ayuno sin ser consciente. ¿Cuántas veces no has desayunado/cenado por falta de hambre? ¿Alguna vez has cenado a las 20h y has desayunado a las 8h? En ningún momento hablo de ayuno consciente, sino de que está presente en nuestras vidas y no hay por qué regularizarlo hasta el punto de darle más importancia de la que requiere.

Si vas a probar el ayuno intermitente y quieres asegurar tu bienestar, te recomiendo un tratamiento interdisciplinar en el que nutricionistas y psicólogos, además de otros profesionales, supervisen tu progreso. Así verás si realmente te funciona o no y podrás velar por tu bienestar de forma racional y segura.

Para cerrar el post me gustaría resaltar una cosa: la delgadez no es signo de salud. A nivel social se producen las asociaciones de delgadez como salud y sobrepeso como enfermedad. Estas asociaciones son las que llevan a adoptar «dietas milagro» que prometen un nivel de perfeccionismo inalcanzable, sólo por intentar acercarse a los estereotipos marcados por la sociedad. Una buena salud no es ingerir 1.000 kcal al día y establecer los hidratos de carbono como alimentos prohibidos.

Una buena salud es comer de forma equilibrada todo tipo de alimentos (incluyendo los altamente calóricos), cuándo, cómo y donde te sientas más cómodo/a.

En el momento que algo falla, no te has propuesto alcanzar una mejor salud, sino alcanzar unos estándares sociales en base a esa justificación.

BIBLIOGRAFÍA

Barbera, C., Bargues, G., Bisio, M., Riera, L., Rubio, M., y Pérez, M. (2020). El ayuno intermitente: ¿la panacea de la alimentación? Actualización en Nutrición, 21(1), 25-32. http://revistasan.org.ar/pdf_files/trabajos/vol_21/num_1/RSAN_21_1_25.pdf

Fusco, S., y Pani, G. (2012). Brain response to calorie restriction. Cellular and Molecular Life Sciences, 70(17), 3157-3170. https://doi.org/10.1007/s00018-012-1223-y

Gill, S., y Panda, S. (2015). A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metabolism, 22(5), 789-798. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005

Jiménez, R. (2012). Restricción calórica, ¿un camino para la prevención y tratamiento de la diabetes tipo 2? Revista chilena de nutrición, 39(3), 88-93. https://doi.org/10.4067/s0717-75182012000300013

Lis, D., Kings, D., y Larson-Meyer, D. (2019). Dietary Practices Adopted by Track-and-Field Athletes: Gluten-Free, Low FODMAP, Vegetarian, and Fasting. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 236-245. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0309

Mattson, M., Allison, D., Fontana, L., Harvie, M., Longo, V., Malaisse, W., Mosley, M., Notterpek, L., Ravussin, E., Scheer, F., Seyfried, T., Varady, K., y Panda, S. (2014). Meal frequency and timing in health and disease. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(47), 16647-16653. https://doi.org/10.1073/pnas.1413965111

Mattson, M. P., Longo, V. D., y Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46-58. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005

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Pietrocola, F., Pol, J., & Kroemer, G. (2016). Fasting improves anticancer immunosurveillance via autophagy induction in malignant cells. Cell Cycle, 15(24), 3327-3328. https://doi.org/10.1080/15384101.2016.1224797

Rosas, M., Concha, C., Oliveira, L., & Tibau de Albuquerque, K. (2018). Restricción alimentaria intermitente: repercusiones en la regulación de la homeostasis energética hipotalámica y tejido adiposo. Anales de la Facultad de Medicina, 79(4), 331. https://doi.org/10.15381/anales.v79i4.15640

Saz-Peiró, P. (2017). Ayuno intermitente. Medicina naturista, 11(1), 3-8. https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/5819457.pdf

Wahl, D, Cogger, V., Solon-Biet, S., Waern, R., Gokarn, R., Pulpitel, T., Cabo, R., Mattson, M., Raubenheimer, D., Simpson, S., & Le Couteur, D. (2016). Nutritional strategies to optimise cognitive function in the aging brain. Ageing Research Reviews, 31, 80-92. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.06.006